Osiągnięcie najlepszych rezultatów w bieganiu, nierozłącznie związane jest z właściwą dietą. Muszą o niej pamiętać nie tylko osoby trenujące bieganie wyczynowo, ale również amatorzy joggingu oraz miłośnicy długich dystansów. Dieta plus trening równa się zdrowiu, doskonałej kondycji, lepszej wytrzymałości – jednym słowem sukcesowi. O czym powinni pamiętać biegacze, komponując swoją codzienną dietę? Jeśli nie ma szczególnych przeciwwskazań zdrowotnych, zasadą numer jeden jest jedzenie wszystkiego, ale w odpowiednich proporcjach.
WĘGLOWODANY
W diecie biegacza to podstawa. Z nich powinno pochodzić około 60% kalorii dostarczanych aktywnemu organizmowi w ciągu dnia. Inny przelicznik mówi, że jeśli biegamy jedną godzinę, to nasz organizm potrzebuje od 5 do 7g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała. Mówiąc najprościej węglowodany to energia, a tej żadnemu biegaczowi nie może zabraknąć. Dlatego każdy trenujący powinien spożywać codziennie pełnoziarnisty chleb i produkty zbożowe, makarony, ryże, rośliny strączkowe, owoce i warzywa.
Twój organizm potrzebuje od 5 do 7g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała przy godzinnym treningu
TŁUSZCZE
Zwykło się sądzić, że tłuszcz to dla osób aktywnych, dbających o zdrowie i dobrą kondycję, wróg numer jeden. Nic bardziej mylnego. Zaleca się, by w diecie biegacza około 25% kalorii pochodziło z tłuszczów. Ich nadmiar byłby szkodliwy, sprzyjałby odkładaniu tkanki tłuszczowej i czyniłby organizm ociężałym. Należy jednak pamiętać, że i niedobory tłuszczu mogą być bardzo szkodliwe. Tłuszcze zapewniają energię do właściwych procesów metabolicznych. Ponadto korzystnie wpływają na odporność organizmu i pracę mózgu. Osoby aktywne powinny wybierać raczej tłuszcze nienasycone, zawarte w olejach pochodzenia roślinnego, tłoczonych na zimno. Pomocne mogą okazać się także orzechy, migdały, czy słonecznik.
BIAŁKA
Ich rola we właściwym funkcjonowaniu każdego organizmu jest nieoceniona. To od nich zależy wzrost wszystkich komórek, kości oraz mięśni. To również one transportują substancje odżywcze do tkanek, katalizują przebieg reakcji biochemicznych i koordynują wszelkie procesy życiowe. Ich istotną funkcją jest również regeneracja. Białko zawarte jest przede wszystkim w mleku oraz wszelkich produktach pochodnych, czyli serach, jogurtach, ale również w warzywach, roślinach strączkowych i orzechach. Innym nie mniej ważnym źródłem białka jest mięso wołowe lub drobiowe. Warto do swojej diety włączyć jaja kurze lub jeszcze lepiej przepiórcze.
MINERAŁY I WITAMINY
Uzupełniają one dietę we wszelkie składniki zapewniające prawidłowe funkcje organizmu. Dla biegaczy niezbędny jest zwłaszcza wapń, który nie tylko wzmacnia kości i więzadła, ale również bierze udział w skurczach mięśni podczas treningu. Zawarty jest zwłaszcza w mleku oraz produktach mlecznych. Niezbędne jest także żelazo oraz aminokwasy zawarte a przykład w mięsie. Zapewniają one właściwą pracę mięśni oraz układu nerwowego. Konieczne są witaminy A, B, E ,C oraz K. Ogólnie rzecz ujmując organizm potrzebuje około 60 różnych składników miesięcznie.
NAPOJE
To kolejny ważny element diety, nie tylko dla biegaczy. W trakcie treningu jednak, ubytki wody są znacznie większe niż podczas codziennych zajęć. Osoba, która trenuje godzinę dziennie, powinna wypić około 2 litrów wody, by uzupełnić wypłukane płyny oraz składniki mineralne. Biegaczom zaleca się zwłaszcza picie czystej, niegazowanej wody, a w trakcie treningu również napojów izotonicznych.
Na koniec warto dodać kilka słów na temat tego, czego unikać bezpośrednio przed i w trakcie treningu. Biegacze powinni unikać cukrów, soli i alkoholu w nadmiarze. Cukry mogą powodować bardzo szybkie zakwaszenie mięśni. Sól spożywana w nadmiarze zatrzymuje w organizmie wodę, zwiększa ciśnienie krwi i może powodować obrzęki. Alkohol zaś odwadnia organizm, wypłukuje z niego witaminy z grupy B oraz magnez, ponadto zwiększa wchłanianie ołowiu i spowalnia regenerację
