Dieta i sport, czyli, co jeść przed i po treningu

Facebook
Twitter
LinkedIn
Pinterest
Pocket
WhatsApp
Dieta i sport, czyli, co jeść przed i po treningu

Dla zachowania zdrowia oraz kondycji warto zadbać o regularną aktywność fizyczną. Wie o tym niemal każdy, bo nie ma w tym nic odkrywczego. Zdecydowanie mniej osób zdaje sobie jednak sprawę, że przy intensywnych treningach równie istotna jest właściwa dieta.

 

Dla osób początkujących przygoda ze sportem może okazać się katorżniczą męką. Szybko pojawiające się zmęczenie i bóle mięśni potrafią skutecznie zniechęcić do kontynuowania treningów. Przejście przez ten trudny etap będzie zdecydowanie łatwiejsze, jeśli dostosujemy intensywność treningów do możliwości konkretnej osoby, a także włączymy właściwą dietę. Jej zadaniem będzie dostarczenie energii przed treningiem oraz regeneracja organizmu po nim.

Fizjologia pracy mięśni

Podczas wysiłku fizycznego szczególnie intensywnie pracują nasze mięśnie. Każdy skurcz komórki mięśniowej wyzwalany jest dzięki energii zawartej w związku ATP. Uwolnienie energii z tego związku powoduje jego przekształcenie w ADP. Ponieważ stężenie ATP zmagazynowanego w tkankach mięśniowych nie jest wysokie, związek szybko ulega całkowitemu rozłożeniu. Tymczasem praca mięśni możliwa jest tylko przy stałym dostępie do ATP. Energia do jego odbudowy pochodzi między innymi z rozpadu takich związków jak: fosfokreatyna, glikogen, glukoza oraz wolne kwasy tłuszczowe. Resynteza ATP możliwa jest więc dzięki pochodzącym z pokarmów składnikom odżywczym.

Zależnie od rodzaju spożywanych pokarmów, a więc rodzaju diety, możemy mówić o różnej wydolności organizmu, osiągach sportowych, a także szybkości regeneracji organizmu po zakończonym treningu. Dlatego tak istotne jest zarówno to, co jemy przed intensywnym wysiłkiem fizycznym, jak i po jego zakończeniu. Choć wielu wydaje się, że dotyczy to tylko zawodowych sportowców, warto, by większą uwagę do diety przykładali również amatorzy. Dzięki temu będą mogli przyspieszyć proces spalania tkanki tłuszczowej i rozbudowy mięśni.

Jeśli wiemy już, jak wygląda fizjologia pracy mięśni i skąd organizm czerpie energię niezbędną przy wysiłku fizycznym, nie powinna dziwić krążąca opinia, że na sukces sportowca zaledwie w połowie składają się treningi, a w połowie rodzaj diety.

Przed treningiem

Odpowiednio zbilansowany posiłek przed wysiłkiem fizycznym może znacząco zwiększyć wydolność organizmu i wpłynąć na efektywność treningu. Źle dobrana dieta często skutkuje tym, że zbyt szybko tracimy siły i kończymy trening przed czasem.

Najważniejszym składnikiem w posiłku przedtreningowym są węglowodany, które stanowią „paliwo” dla naszych mięśni. Jego skład będzie się jednak różnił w zależności od tego, czy trening będzie odbywał się rano, czy o innej porze dnia.

Ogólna zasada mówi o tym, że posiłki spożywane przed treningiem powinny charakteryzować się niskim indeksem glikemicznym (węglowodany złożone). Umożliwi to powolne uwalnianie energii, co sprzyja długotrwałemu wysiłkowi. Spożywanie cukrów prostych o wysokim indeksie glikemicznym, pozwala uzyskać jedynie krótkotrwały zastrzyk energii.

Śniadanie spożywane przed porannym treningiem powinno zostać skomponowane zarówno z cukrów prostych, jak i złożonych. Te pierwsze niezbędne są tylko w niewielkiej ilości, potrzebnej do obudzenia organizmu. Zdecydowaną większość posiłku powinny stanowić węglowodany złożone, z których energia uwalniana jest powoli, przez co ograniczamy gwałtowne wahania cukru we krwi oraz ułatwiamy mięśniom długotrwały wysiłek.

W posiłku przedtreningowym nie powinno zabraknąć również białka, niezbędnego do rozbudowy tkanki mięśniowej. Przyjmuje się, że należy go spożyć w ilości ok. 2 g w przeliczeniu na kilogram masy ciała. Poranne posiłki powinny cechować się również niską zawartością błonnika oraz tłuszczów.

Przy treningu popołudniowym warto pamiętać, że w ciągu dnia dostarczyliśmy już mięśniom sporą dawkę węglowodanów złożonych. Dlatego trening prowadzony po południu nie wymaga przyswojenia ich w tak dużej ilości, a posiłek może być znacznie mniej kaloryczny.

Jako śniadanie spożywane przed treningiem doskonale sprawdzi się między innymi jogurt naturalny z dodatkiem orzechów laskowych lub włoskich oraz szklana owoców leśnych. W formie posiłku przed treningiem popołudniowym wystarczy kanapka z dżemem.

Po treningu

Po zakończonym wysiłku fizycznym warto spożywać produkty o wysokim indeksie glikemicznym, co umożliwi szybkie uzupełnienie zapasu glikogenu w mięśniach. Takie składniki są szybko przyswajane przez organizm i umożliwiają regenerację mięśni. Przygotowują też organizm na kolejny trening. Jeśli nie zadbamy o odpowiednio zbilansowany posiłek po każdym treningu, wydolność i możliwości organizmu podczas kolejnego wysiłku mogą być znacząco obniżone.

Po zakończeniu treningu konieczne jest również dostarczenie dużej ilości białka, dzięki czemu przyspieszamy regenerację oraz rozbudowę tkanki mięśniowej. Posiłek najlepiej spożyć około pół godziny po zakończonym treningu, jednak nie później niż dwie godziny po nim. Ograniczmy w ten sposób ryzyko, że do regeneracji mięśni wykorzystane zostaną proteiny już zawarte w organizmie.

Jako posiłek potreningowy sprawdzi się na przykład ryż brązowy z filetem z indyka oraz fasolką szparagową.

Podsumowując, odpowiednie komponowanie diety przy intensywnym wysiłku fizycznym jest kluczowym czynnikiem, wpływającym na osiągane rezultaty oraz wytrzymałość organizmu podczas treningu. Najlepsza dieta to ta, która oparta jest o zasady zdrowego żywienia i przewiduje włączenie, zarówno przed treningiem, jak i po nim określonych składników odżywczych.

Więcej informacji na ten temat znaleźć można na stronie EatZone.

 

Facebook
Twitter
LinkedIn
Pinterest
Pocket
WhatsApp

Never miss any important news. Subscribe to our newsletter.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

ginekologia estetyczna szczecin

Znaleziony temat: ginekologia estetyczna szczecin Ginekologia estetyczna – co warto wiedzieć? Ginekologia estetyczna to dziedzina medycyny, która zajmuje się poprawą wyglądu intymnych części ciała kobiecego.

Czytaj więcej »

dieta kiedy się ważyć

Znaleziony temat: dieta kiedy się ważyć Jak skutecznie schudnąć? Poradnik dla aktywnych osób W dzisiejszych czasach coraz więcej osób stara się utrzymać odpowiednią wagę i

Czytaj więcej »

medycyna funkcjonalna kraków

Znaleziony temat: medycyna funkcjonalna kraków Medycyna funkcjonalna Kraków: jak zadbać o swoje zdrowie i urodę? W dzisiejszych czasach coraz większą popularność zdobywają metody leczenia i

Czytaj więcej »

dieta keto kiedy efekty

Znaleziony temat: dieta keto kiedy efekty Dieta keto – jak osiągnąć efekty przy jednoczesnym aktywnym trybie życia? W dzisiejszych czasach coraz więcej osób decyduje się

Czytaj więcej »

plan ogrodu przed domem

Znaleziony temat: plan ogrodu przed domem Plan ogrodu przed domem – poradnikowy artykuł dla aktywnych osób Marzenie o pięknym ogrodzie przed domem może stać się

Czytaj więcej »

dieta keto od czego zacząć

Znaleziony temat: dieta keto od czego zacząć Dieta keto – od czego zacząć? Dieta keto, znana również jako dieta ketogeniczna, jest jednym z najpopularniejszych sposobów

Czytaj więcej »

oczy rekina

Znaleziony temat: oczy rekina 5 sposobów na podkreślenie swojego wyglądu za pomocą oczu rekina Oczy rekina – nowy trend w estetyce Oczy rekina to jedno

Czytaj więcej »

kosmetyki genzie ile kosztują

temat wybrany: kosmetyki genzie ile kosztują Kosmetyki genzie – ile kosztują? Kosmetyki genzie to coraz popularniejsze produkty, które wyróżniają się przede wszystkim składem opartym na

Czytaj więcej »
Kategorie

ewa chodakowska net worth 2022

Znaleziony temat: ewa chodakowska net worth 2022 Jak schudnąć i poprawić kondycję fizyczną? Oto poradnik z Ewą Chodakowską! Ewa Chodakowska to jedna z najbardziej znanych

Czytaj więcej »

trening na pośladki w domu

Znaleziony temat: trening na pośladki w domu Trening na pośladki w domu – jak efektywnie kształtować sylwetkę? Marzysz o pięknie wymodelowanych pośladkach, ale brak czasu

Czytaj więcej »

nowa pasja

Znaleziony temat: nowa pasja Jak zacząć nową pasję: poradnik dla aktywnych Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, jak zacząć nową pasję? Może od dawna marzysz o tym,

Czytaj więcej »

plany makiet kolejowych h0

Znaleziony temat: plany makiet kolejowych h0 Jak zbudować plan makiet kolejowych w skali H0? Planowanie i budowanie makiet kolejowych to pasjonujące zajęcie, które może dostarczyć

Czytaj więcej »

słuchawka plantronics explorer

Znaleziony temat: słuchawka plantronics explorer Jak schudnąć i poprawić kondycję fizyczną? Poradnik treningowy Ewy Chodakowskiej Jeśli marzysz o szczupłej sylwetce i lepszej kondycji fizycznej, to

Czytaj więcej »

plan hausnera

Znaleziony temat: plan hausnera „Jak skutecznie schudnąć i ujędrnić pośladki – poradnik treningowy Ewy Chodakowskiej” Chcesz schudnąć i jednocześnie ujędrnić swoje pośladki? Nie wiesz, od

Czytaj więcej »

dieta thermomix

Znaleziony temat: dieta thermomix Dieta Thermomix – jak schudnąć i być aktywnym z Ewą Chodakowską W dzisiejszych czasach coraz więcej osób zwraca uwagę na swoje

Czytaj więcej »

laser frakcyjny pod oczy

Znaleziony temat: laser frakcyjny pod oczy Laser frakcyjny pod oczy – rewolucyjna metoda poprawy wyglądu Czym jest laser frakcyjny? Laser frakcyjny to nowoczesna technologia wykorzystywana

Czytaj więcej »

autoskleptorun.pl

Strona: autoskleptorun.pl kategoria tematyczna: Motoryzacja Autoskleptorun.pl to internetowy sklep motoryzacyjny, który oferuje szeroki wybór części i akcesoriów samochodowych. Nasza oferta skierowana jest do wszystkich miłośników

Czytaj więcej »

20 minutowy trening kettlebell

Znaleziony temat: 20 minutowy trening kettlebell 20-minutowy trening kettlebell – skuteczny sposób na aktywność fizyczną Czy marzysz o smukłej sylwetce i jędrnych pośladkach? Jeśli tak,

Czytaj więcej »