Dieta i sport, czyli, co jeść przed i po treningu

Facebook
Twitter
LinkedIn
Pinterest
Pocket
WhatsApp
Dieta i sport, czyli, co jeść przed i po treningu

Dla zachowania zdrowia oraz kondycji warto zadbać o regularną aktywność fizyczną. Wie o tym niemal każdy, bo nie ma w tym nic odkrywczego. Zdecydowanie mniej osób zdaje sobie jednak sprawę, że przy intensywnych treningach równie istotna jest właściwa dieta.

 

Dla osób początkujących przygoda ze sportem może okazać się katorżniczą męką. Szybko pojawiające się zmęczenie i bóle mięśni potrafią skutecznie zniechęcić do kontynuowania treningów. Przejście przez ten trudny etap będzie zdecydowanie łatwiejsze, jeśli dostosujemy intensywność treningów do możliwości konkretnej osoby, a także włączymy właściwą dietę. Jej zadaniem będzie dostarczenie energii przed treningiem oraz regeneracja organizmu po nim.

Fizjologia pracy mięśni

Podczas wysiłku fizycznego szczególnie intensywnie pracują nasze mięśnie. Każdy skurcz komórki mięśniowej wyzwalany jest dzięki energii zawartej w związku ATP. Uwolnienie energii z tego związku powoduje jego przekształcenie w ADP. Ponieważ stężenie ATP zmagazynowanego w tkankach mięśniowych nie jest wysokie, związek szybko ulega całkowitemu rozłożeniu. Tymczasem praca mięśni możliwa jest tylko przy stałym dostępie do ATP. Energia do jego odbudowy pochodzi między innymi z rozpadu takich związków jak: fosfokreatyna, glikogen, glukoza oraz wolne kwasy tłuszczowe. Resynteza ATP możliwa jest więc dzięki pochodzącym z pokarmów składnikom odżywczym.

Zależnie od rodzaju spożywanych pokarmów, a więc rodzaju diety, możemy mówić o różnej wydolności organizmu, osiągach sportowych, a także szybkości regeneracji organizmu po zakończonym treningu. Dlatego tak istotne jest zarówno to, co jemy przed intensywnym wysiłkiem fizycznym, jak i po jego zakończeniu. Choć wielu wydaje się, że dotyczy to tylko zawodowych sportowców, warto, by większą uwagę do diety przykładali również amatorzy. Dzięki temu będą mogli przyspieszyć proces spalania tkanki tłuszczowej i rozbudowy mięśni.

Jeśli wiemy już, jak wygląda fizjologia pracy mięśni i skąd organizm czerpie energię niezbędną przy wysiłku fizycznym, nie powinna dziwić krążąca opinia, że na sukces sportowca zaledwie w połowie składają się treningi, a w połowie rodzaj diety.

Przed treningiem

Odpowiednio zbilansowany posiłek przed wysiłkiem fizycznym może znacząco zwiększyć wydolność organizmu i wpłynąć na efektywność treningu. Źle dobrana dieta często skutkuje tym, że zbyt szybko tracimy siły i kończymy trening przed czasem.

Najważniejszym składnikiem w posiłku przedtreningowym są węglowodany, które stanowią „paliwo” dla naszych mięśni. Jego skład będzie się jednak różnił w zależności od tego, czy trening będzie odbywał się rano, czy o innej porze dnia.

Ogólna zasada mówi o tym, że posiłki spożywane przed treningiem powinny charakteryzować się niskim indeksem glikemicznym (węglowodany złożone). Umożliwi to powolne uwalnianie energii, co sprzyja długotrwałemu wysiłkowi. Spożywanie cukrów prostych o wysokim indeksie glikemicznym, pozwala uzyskać jedynie krótkotrwały zastrzyk energii.

Śniadanie spożywane przed porannym treningiem powinno zostać skomponowane zarówno z cukrów prostych, jak i złożonych. Te pierwsze niezbędne są tylko w niewielkiej ilości, potrzebnej do obudzenia organizmu. Zdecydowaną większość posiłku powinny stanowić węglowodany złożone, z których energia uwalniana jest powoli, przez co ograniczamy gwałtowne wahania cukru we krwi oraz ułatwiamy mięśniom długotrwały wysiłek.

W posiłku przedtreningowym nie powinno zabraknąć również białka, niezbędnego do rozbudowy tkanki mięśniowej. Przyjmuje się, że należy go spożyć w ilości ok. 2 g w przeliczeniu na kilogram masy ciała. Poranne posiłki powinny cechować się również niską zawartością błonnika oraz tłuszczów.

Przy treningu popołudniowym warto pamiętać, że w ciągu dnia dostarczyliśmy już mięśniom sporą dawkę węglowodanów złożonych. Dlatego trening prowadzony po południu nie wymaga przyswojenia ich w tak dużej ilości, a posiłek może być znacznie mniej kaloryczny.

Jako śniadanie spożywane przed treningiem doskonale sprawdzi się między innymi jogurt naturalny z dodatkiem orzechów laskowych lub włoskich oraz szklana owoców leśnych. W formie posiłku przed treningiem popołudniowym wystarczy kanapka z dżemem.

Po treningu

Po zakończonym wysiłku fizycznym warto spożywać produkty o wysokim indeksie glikemicznym, co umożliwi szybkie uzupełnienie zapasu glikogenu w mięśniach. Takie składniki są szybko przyswajane przez organizm i umożliwiają regenerację mięśni. Przygotowują też organizm na kolejny trening. Jeśli nie zadbamy o odpowiednio zbilansowany posiłek po każdym treningu, wydolność i możliwości organizmu podczas kolejnego wysiłku mogą być znacząco obniżone.

Po zakończeniu treningu konieczne jest również dostarczenie dużej ilości białka, dzięki czemu przyspieszamy regenerację oraz rozbudowę tkanki mięśniowej. Posiłek najlepiej spożyć około pół godziny po zakończonym treningu, jednak nie później niż dwie godziny po nim. Ograniczmy w ten sposób ryzyko, że do regeneracji mięśni wykorzystane zostaną proteiny już zawarte w organizmie.

Jako posiłek potreningowy sprawdzi się na przykład ryż brązowy z filetem z indyka oraz fasolką szparagową.

Podsumowując, odpowiednie komponowanie diety przy intensywnym wysiłku fizycznym jest kluczowym czynnikiem, wpływającym na osiągane rezultaty oraz wytrzymałość organizmu podczas treningu. Najlepsza dieta to ta, która oparta jest o zasady zdrowego żywienia i przewiduje włączenie, zarówno przed treningiem, jak i po nim określonych składników odżywczych.

Więcej informacji na ten temat znaleźć można na stronie EatZone.

 

Facebook
Twitter
LinkedIn
Pinterest
Pocket
WhatsApp

Never miss any important news. Subscribe to our newsletter.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

szminka peel off

Znaleziony temat: szminka peel off Szminka peel off – nowy trend w makijażu Czym jest szminka peel off? Szminka peel off to innowacyjny produkt kosmetyczny,

Czytaj więcej »

dieta yorka szczeniaka

Znaleziony temat: dieta yorka szczeniaka Dieta yorka szczeniaka – jak być aktywnym razem z Ewą Chodakowską Jeśli jesteś właścicielem szczeniaka rasy york, wiesz jak ważne

Czytaj więcej »

be active plus reviews

Znaleziony temat: be active plus reviews „Jak schudnąć i poprawić kondycję fizyczną? Poradnik Ewy Chodakowskiej” Ewa Chodakowska od lat inspiruje miliony osób do aktywnego trybu

Czytaj więcej »

ewa chodakowska rodzice

Znaleziony temat: ewa chodakowska rodzice Jak być aktywnym – poradnik Ewy Chodakowskiej dla wszystkich, którzy chcą schudnąć Ewa Chodakowska, znana trenerka fitness, od lat inspiruje

Czytaj więcej »

najlepszesextelefony.pl

Strona: najlepszesextelefony.pl kategoria tematyczna: Erotyka NajlepszeSexTelefony.pl to internetowy sklep, który oferuje szeroki wybór gadżetów erotycznych dla dorosłych. W naszej ofercie znajdziesz najwyższej jakości sex telefony,

Czytaj więcej »

trwała farba do włosów

Znaleziony temat: trwała farba do włosów Trwała farba do włosów – jak wybrać odpowiedni produkt? 1. Wybór odpowiedniego koloru Wybór trwałej farby do włosów może

Czytaj więcej »

usta cytaty

Znaleziony temat: usta cytaty Usta – jak dbać o ich estetykę i zdrowie? Estetyka ust Usta są jednym z najbardziej charakterystycznych elementów naszej twarzy. Pięknie

Czytaj więcej »

medycyna toruń rydzyk

Znaleziony temat: medycyna toruń rydzyk Medycyna estetyczna w Toruniu – jak wybrać odpowiednie zabiegi? Medycyna estetyczna a operacje plastyczne Medycyna estetyczna to dziedzina medycyny, która

Czytaj więcej »

tissotzegarki.pl

Strona: tissotzegarki.pl kategoria tematyczna: Sklep TissotZegarki.pl to sklep internetowy oferujący wysokiej jakości zegarki marki Tissot. Nasza oferta obejmuje szeroki wybór modeli dla kobiet i mężczyzn,

Czytaj więcej »

po niemiecku ćwiczenia

Znaleziony temat: po niemiecku ćwiczenia Jak schudnąć i zadbać o swoje ciało? Poradnik dla aktywnych Czy marzysz o smukłej sylwetce i jędrnych pośladkach? Chciałabyś poprawić

Czytaj więcej »

wyzwanie chodakowska 2022

Znaleziony temat: wyzwanie chodakowska 2022 Jak schudnąć i poprawić kondycję fizyczną w 2022 roku? Wyzwanie Chodakowska może być odpowiedzią na Twoje potrzeby! Ewa Chodakowska, popularna

Czytaj więcej »

trening 800 metrowców

Znaleziony temat: trening 800 metrowców Trening 800 metrowców – jak skutecznie przygotować się do biegu na krótkim dystansie Bieg na 800 metrów jest jednym z

Czytaj więcej »
Kategorie

slim fit chomikuj

Znaleziony temat: slim fit chomikuj Jak schudnąć z pośladków? Poradnikowy artykuł dla aktywnych osób Marzysz o smukłej sylwetce i jędrnych pośladkach? Nie jesteś sama! W

Czytaj więcej »

zrob sam kosmetyk

Znaleziony temat: zrob sam kosmetyk Tworzenie własnych kosmetyków Czy marzysz o posiadaniu własnej linii kosmetyków, która będzie idealnie dopasowana do Twoich potrzeb i preferencji? Dzięki

Czytaj więcej »

jak schudnąć uda

Znaleziony temat: jak schudnąć uda Jak schudnąć z ud – poradnik dla aktywnych Marzysz o smukłych, wysmukłych udach? Nie jesteś sama! Wiele osób boryka się

Czytaj więcej »

trening lekkoatletyczny

Znaleziony temat: trening lekkoatletyczny Trening lekkoatletyczny – jak być aktywnym z Ewą Chodakowską Jeśli chcesz schudnąć i poprawić swoją kondycję, trening lekkoatletyczny może być idealnym

Czytaj więcej »

nyx kosmetyki

Znaleziony temat: nyx kosmetyki NYX Kosmetyki: Doskonała Marka Dla Twojego Piękna Odkryj Świat NYX Kosmetyków NYX Cosmetics to jedna z najbardziej popularnych marek kosmetycznych na

Czytaj więcej »

usta szkic

Znaleziony temat: usta szkic Usta – sztuka doskonałości Estetyczna pielęgnacja ust Usta są jednym z najbardziej charakterystycznych elementów naszej twarzy. Dlatego warto zadbać o ich

Czytaj więcej »

jill michaels

Znaleziony temat: jill michaels Jak schudnąć i poprawić kondycję za pomocą diety i treningu? Czy chciałbyś schudnąć i poprawić swoją kondycję, ale nie wiesz, od

Czytaj więcej »

4 rocne dieta nechce jest

Znaleziony temat: 4 rocne dieta nechce jest Jak motywować 4-letnie dziecko do aktywności fizycznej? W dzisiejszych czasach coraz więcej dzieci boryka się z problemem braku

Czytaj więcej »

plan lekcji zst radom

Znaleziony temat: plan lekcji zst radom Jak schudnąć i być aktywnym? Oto poradnik dla Ciebie! Jeśli marzysz o zmianie swojego ciała i chcesz schudnąć, to

Czytaj więcej »

nadmierna utrata wagi

Znaleziony temat: nadmierna utrata wagi Poradnik: Jak skutecznie zredukować nadmierną utratę wagi? Czy czujesz, że tracisz zbyt dużo wagi i chciałbyś to zmienić? Nie martw

Czytaj więcej »