Dla zachowania zdrowia oraz kondycji warto zadbać o regularną aktywność fizyczną. Wie o tym niemal każdy, bo nie ma w tym nic odkrywczego. Zdecydowanie mniej osób zdaje sobie jednak sprawę, że przy intensywnych treningach równie istotna jest właściwa dieta.
Dla osób początkujących przygoda ze sportem może okazać się katorżniczą męką. Szybko pojawiające się zmęczenie i bóle mięśni potrafią skutecznie zniechęcić do kontynuowania treningów. Przejście przez ten trudny etap będzie zdecydowanie łatwiejsze, jeśli dostosujemy intensywność treningów do możliwości konkretnej osoby, a także włączymy właściwą dietę. Jej zadaniem będzie dostarczenie energii przed treningiem oraz regeneracja organizmu po nim.
Fizjologia pracy mięśni
Podczas wysiłku fizycznego szczególnie intensywnie pracują nasze mięśnie. Każdy skurcz komórki mięśniowej wyzwalany jest dzięki energii zawartej w związku ATP. Uwolnienie energii z tego związku powoduje jego przekształcenie w ADP. Ponieważ stężenie ATP zmagazynowanego w tkankach mięśniowych nie jest wysokie, związek szybko ulega całkowitemu rozłożeniu. Tymczasem praca mięśni możliwa jest tylko przy stałym dostępie do ATP. Energia do jego odbudowy pochodzi między innymi z rozpadu takich związków jak: fosfokreatyna, glikogen, glukoza oraz wolne kwasy tłuszczowe. Resynteza ATP możliwa jest więc dzięki pochodzącym z pokarmów składnikom odżywczym.
Zależnie od rodzaju spożywanych pokarmów, a więc rodzaju diety, możemy mówić o różnej wydolności organizmu, osiągach sportowych, a także szybkości regeneracji organizmu po zakończonym treningu. Dlatego tak istotne jest zarówno to, co jemy przed intensywnym wysiłkiem fizycznym, jak i po jego zakończeniu. Choć wielu wydaje się, że dotyczy to tylko zawodowych sportowców, warto, by większą uwagę do diety przykładali również amatorzy. Dzięki temu będą mogli przyspieszyć proces spalania tkanki tłuszczowej i rozbudowy mięśni.
Jeśli wiemy już, jak wygląda fizjologia pracy mięśni i skąd organizm czerpie energię niezbędną przy wysiłku fizycznym, nie powinna dziwić krążąca opinia, że na sukces sportowca zaledwie w połowie składają się treningi, a w połowie rodzaj diety.
Przed treningiem
Odpowiednio zbilansowany posiłek przed wysiłkiem fizycznym może znacząco zwiększyć wydolność organizmu i wpłynąć na efektywność treningu. Źle dobrana dieta często skutkuje tym, że zbyt szybko tracimy siły i kończymy trening przed czasem.
Najważniejszym składnikiem w posiłku przedtreningowym są węglowodany, które stanowią „paliwo” dla naszych mięśni. Jego skład będzie się jednak różnił w zależności od tego, czy trening będzie odbywał się rano, czy o innej porze dnia.
Ogólna zasada mówi o tym, że posiłki spożywane przed treningiem powinny charakteryzować się niskim indeksem glikemicznym (węglowodany złożone). Umożliwi to powolne uwalnianie energii, co sprzyja długotrwałemu wysiłkowi. Spożywanie cukrów prostych o wysokim indeksie glikemicznym, pozwala uzyskać jedynie krótkotrwały zastrzyk energii.
Śniadanie spożywane przed porannym treningiem powinno zostać skomponowane zarówno z cukrów prostych, jak i złożonych. Te pierwsze niezbędne są tylko w niewielkiej ilości, potrzebnej do obudzenia organizmu. Zdecydowaną większość posiłku powinny stanowić węglowodany złożone, z których energia uwalniana jest powoli, przez co ograniczamy gwałtowne wahania cukru we krwi oraz ułatwiamy mięśniom długotrwały wysiłek.
W posiłku przedtreningowym nie powinno zabraknąć również białka, niezbędnego do rozbudowy tkanki mięśniowej. Przyjmuje się, że należy go spożyć w ilości ok. 2 g w przeliczeniu na kilogram masy ciała. Poranne posiłki powinny cechować się również niską zawartością błonnika oraz tłuszczów.
Przy treningu popołudniowym warto pamiętać, że w ciągu dnia dostarczyliśmy już mięśniom sporą dawkę węglowodanów złożonych. Dlatego trening prowadzony po południu nie wymaga przyswojenia ich w tak dużej ilości, a posiłek może być znacznie mniej kaloryczny.
Jako śniadanie spożywane przed treningiem doskonale sprawdzi się między innymi jogurt naturalny z dodatkiem orzechów laskowych lub włoskich oraz szklana owoców leśnych. W formie posiłku przed treningiem popołudniowym wystarczy kanapka z dżemem.
Po treningu
Po zakończonym wysiłku fizycznym warto spożywać produkty o wysokim indeksie glikemicznym, co umożliwi szybkie uzupełnienie zapasu glikogenu w mięśniach. Takie składniki są szybko przyswajane przez organizm i umożliwiają regenerację mięśni. Przygotowują też organizm na kolejny trening. Jeśli nie zadbamy o odpowiednio zbilansowany posiłek po każdym treningu, wydolność i możliwości organizmu podczas kolejnego wysiłku mogą być znacząco obniżone.
Po zakończeniu treningu konieczne jest również dostarczenie dużej ilości białka, dzięki czemu przyspieszamy regenerację oraz rozbudowę tkanki mięśniowej. Posiłek najlepiej spożyć około pół godziny po zakończonym treningu, jednak nie później niż dwie godziny po nim. Ograniczmy w ten sposób ryzyko, że do regeneracji mięśni wykorzystane zostaną proteiny już zawarte w organizmie.
Jako posiłek potreningowy sprawdzi się na przykład ryż brązowy z filetem z indyka oraz fasolką szparagową.
Podsumowując, odpowiednie komponowanie diety przy intensywnym wysiłku fizycznym jest kluczowym czynnikiem, wpływającym na osiągane rezultaty oraz wytrzymałość organizmu podczas treningu. Najlepsza dieta to ta, która oparta jest o zasady zdrowego żywienia i przewiduje włączenie, zarówno przed treningiem, jak i po nim określonych składników odżywczych.
Więcej informacji na ten temat znaleźć można na stronie EatZone.
