Dieta i sport, czyli, co jeść przed i po treningu

Facebook
Twitter
LinkedIn
Pinterest
Pocket
WhatsApp
Dieta i sport, czyli, co jeść przed i po treningu

Dla zachowania zdrowia oraz kondycji warto zadbać o regularną aktywność fizyczną. Wie o tym niemal każdy, bo nie ma w tym nic odkrywczego. Zdecydowanie mniej osób zdaje sobie jednak sprawę, że przy intensywnych treningach równie istotna jest właściwa dieta.

 

Dla osób początkujących przygoda ze sportem może okazać się katorżniczą męką. Szybko pojawiające się zmęczenie i bóle mięśni potrafią skutecznie zniechęcić do kontynuowania treningów. Przejście przez ten trudny etap będzie zdecydowanie łatwiejsze, jeśli dostosujemy intensywność treningów do możliwości konkretnej osoby, a także włączymy właściwą dietę. Jej zadaniem będzie dostarczenie energii przed treningiem oraz regeneracja organizmu po nim.

Fizjologia pracy mięśni

Podczas wysiłku fizycznego szczególnie intensywnie pracują nasze mięśnie. Każdy skurcz komórki mięśniowej wyzwalany jest dzięki energii zawartej w związku ATP. Uwolnienie energii z tego związku powoduje jego przekształcenie w ADP. Ponieważ stężenie ATP zmagazynowanego w tkankach mięśniowych nie jest wysokie, związek szybko ulega całkowitemu rozłożeniu. Tymczasem praca mięśni możliwa jest tylko przy stałym dostępie do ATP. Energia do jego odbudowy pochodzi między innymi z rozpadu takich związków jak: fosfokreatyna, glikogen, glukoza oraz wolne kwasy tłuszczowe. Resynteza ATP możliwa jest więc dzięki pochodzącym z pokarmów składnikom odżywczym.

Zależnie od rodzaju spożywanych pokarmów, a więc rodzaju diety, możemy mówić o różnej wydolności organizmu, osiągach sportowych, a także szybkości regeneracji organizmu po zakończonym treningu. Dlatego tak istotne jest zarówno to, co jemy przed intensywnym wysiłkiem fizycznym, jak i po jego zakończeniu. Choć wielu wydaje się, że dotyczy to tylko zawodowych sportowców, warto, by większą uwagę do diety przykładali również amatorzy. Dzięki temu będą mogli przyspieszyć proces spalania tkanki tłuszczowej i rozbudowy mięśni.

Jeśli wiemy już, jak wygląda fizjologia pracy mięśni i skąd organizm czerpie energię niezbędną przy wysiłku fizycznym, nie powinna dziwić krążąca opinia, że na sukces sportowca zaledwie w połowie składają się treningi, a w połowie rodzaj diety.

Przed treningiem

Odpowiednio zbilansowany posiłek przed wysiłkiem fizycznym może znacząco zwiększyć wydolność organizmu i wpłynąć na efektywność treningu. Źle dobrana dieta często skutkuje tym, że zbyt szybko tracimy siły i kończymy trening przed czasem.

Najważniejszym składnikiem w posiłku przedtreningowym są węglowodany, które stanowią „paliwo” dla naszych mięśni. Jego skład będzie się jednak różnił w zależności od tego, czy trening będzie odbywał się rano, czy o innej porze dnia.

Ogólna zasada mówi o tym, że posiłki spożywane przed treningiem powinny charakteryzować się niskim indeksem glikemicznym (węglowodany złożone). Umożliwi to powolne uwalnianie energii, co sprzyja długotrwałemu wysiłkowi. Spożywanie cukrów prostych o wysokim indeksie glikemicznym, pozwala uzyskać jedynie krótkotrwały zastrzyk energii.

Śniadanie spożywane przed porannym treningiem powinno zostać skomponowane zarówno z cukrów prostych, jak i złożonych. Te pierwsze niezbędne są tylko w niewielkiej ilości, potrzebnej do obudzenia organizmu. Zdecydowaną większość posiłku powinny stanowić węglowodany złożone, z których energia uwalniana jest powoli, przez co ograniczamy gwałtowne wahania cukru we krwi oraz ułatwiamy mięśniom długotrwały wysiłek.

W posiłku przedtreningowym nie powinno zabraknąć również białka, niezbędnego do rozbudowy tkanki mięśniowej. Przyjmuje się, że należy go spożyć w ilości ok. 2 g w przeliczeniu na kilogram masy ciała. Poranne posiłki powinny cechować się również niską zawartością błonnika oraz tłuszczów.

Przy treningu popołudniowym warto pamiętać, że w ciągu dnia dostarczyliśmy już mięśniom sporą dawkę węglowodanów złożonych. Dlatego trening prowadzony po południu nie wymaga przyswojenia ich w tak dużej ilości, a posiłek może być znacznie mniej kaloryczny.

Jako śniadanie spożywane przed treningiem doskonale sprawdzi się między innymi jogurt naturalny z dodatkiem orzechów laskowych lub włoskich oraz szklana owoców leśnych. W formie posiłku przed treningiem popołudniowym wystarczy kanapka z dżemem.

Po treningu

Po zakończonym wysiłku fizycznym warto spożywać produkty o wysokim indeksie glikemicznym, co umożliwi szybkie uzupełnienie zapasu glikogenu w mięśniach. Takie składniki są szybko przyswajane przez organizm i umożliwiają regenerację mięśni. Przygotowują też organizm na kolejny trening. Jeśli nie zadbamy o odpowiednio zbilansowany posiłek po każdym treningu, wydolność i możliwości organizmu podczas kolejnego wysiłku mogą być znacząco obniżone.

Po zakończeniu treningu konieczne jest również dostarczenie dużej ilości białka, dzięki czemu przyspieszamy regenerację oraz rozbudowę tkanki mięśniowej. Posiłek najlepiej spożyć około pół godziny po zakończonym treningu, jednak nie później niż dwie godziny po nim. Ograniczmy w ten sposób ryzyko, że do regeneracji mięśni wykorzystane zostaną proteiny już zawarte w organizmie.

Jako posiłek potreningowy sprawdzi się na przykład ryż brązowy z filetem z indyka oraz fasolką szparagową.

Podsumowując, odpowiednie komponowanie diety przy intensywnym wysiłku fizycznym jest kluczowym czynnikiem, wpływającym na osiągane rezultaty oraz wytrzymałość organizmu podczas treningu. Najlepsza dieta to ta, która oparta jest o zasady zdrowego żywienia i przewiduje włączenie, zarówno przed treningiem, jak i po nim określonych składników odżywczych.

Więcej informacji na ten temat znaleźć można na stronie EatZone.

 

Facebook
Twitter
LinkedIn
Pinterest
Pocket
WhatsApp

Never miss any important news. Subscribe to our newsletter.

Podobne wpisy

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

chodakowska kosmetyki opinie

Znaleziony temat: chodakowska kosmetyki opinie Chodakowska Kosmetyki – opinie i porady dla aktywnych Ewa Chodakowska, znana trenerka fitnessu i autorka popularnych programów treningowych, od pewnego

Czytaj więcej »

sms-kredyt.pl

Strona: sms-kredyt.pl kategoria tematyczna: Finanse SMS-Kredyt.pl to strona internetowa, która umożliwia uzyskanie szybkiej pożyczki gotówkowej przez SMS. Dzięki naszej usłudze, możesz w łatwy i wygodny

Czytaj więcej »

dieta chodakowskiej online

Znaleziony temat: dieta chodakowskiej online Dieta Chodakowskiej Online – Jak schudnąć z Ewą Chodakowską? Czy marzysz o wymarzonej sylwetce? A może chciałabyś poprawić swoją kondycję

Czytaj więcej »

dieta keto dieta

Znaleziony temat: dieta keto dieta Poradnik: Jak schudnąć i poprawić kondycję za pomocą diety keto i treningu Ewy Chodakowskiej Czy marzysz o zrzuceniu kilku zbędnych

Czytaj więcej »

dieta kopenhaska przed i po

Znaleziony temat: dieta kopenhaska przed i po Dieta kopenhaska przed i po – jak schudnąć skutecznie? W dzisiejszych czasach coraz więcej osób zwraca uwagę na

Czytaj więcej »

kto opracowuje plan bioz

Znaleziony temat: kto opracowuje plan bioz Jak opracować plan BioZ Be Active i osiągnąć wymarzoną sylwetkę? Plan BioZ Be Active to program opracowany przez Ewę

Czytaj więcej »

treningi z ewą chodakowską efekty

Znaleziony temat: treningi z ewą chodakowską efekty Jak osiągnąć efektywny trening z Ewą Chodakowską i zobaczyć rezultaty? Jeśli chcesz schudnąć, poprawić swoją kondycję i wzmocnić

Czytaj więcej »

trening obwodowy

Znaleziony temat: trening obwodowy Trening obwodowy – jak skutecznie schudnąć i ujędrnić ciało? W dzisiejszych czasach coraz większą uwagę przykładamy do naszej kondycji fizycznej oraz

Czytaj więcej »

planeta zalesie

Znaleziony temat: planeta zalesie Jak schudnąć i zadbać o swoje ciało z pomocą Ewy Chodakowskiej? Czy marzysz o pięknej sylwetce i zgrabnych pośladkach? Jeśli tak,

Czytaj więcej »

30 dniowy trening na brzuch

Znaleziony temat: 30 dniowy trening na brzuch 30 dniowy trening na brzuch – jak schudnąć i wzmocnić mięśnie Marzysz o płaskim brzuchu i wzmocnionych mięśniach?

Czytaj więcej »

Natura – na zdrowie

W ostatnim czasie na znaczeniu zyskuje wszystko, co nosi miano „eko”. Coraz częściej sięgamy po zdrową żywność, naturalne kosmetyki i materiały. Coraz częściej zaczynamy doceniać

Czytaj więcej »

fujary.pl

Strona: fujary.pl kategoria tematyczna: Ogólnotematyczny Fujary.pl to serwis internetowy, który skupia się na różnorodnych tematach. Nasza strona oferuje wiele ciekawych artykułów, poradników oraz opinii na

Czytaj więcej »

dieta keto 6 dias

Znaleziony temat: dieta keto 6 dias Dieta keto – jak schudnąć w 6 dni i być aktywnym? W dzisiejszych czasach wiele osób zmagających się z

Czytaj więcej »

be active tv sklep

Znaleziony temat: be active tv sklep „Jak schudnąć i poprawić kondycję – poradnik Ewy Chodakowskiej” Czy marzysz o smukłej sylwetce i lepszej kondycji? Jeśli tak,

Czytaj więcej »

planogram

Znaleziony temat: planogram Jak stworzyć plan treningowy i dietetyczny, aby schudnąć z Ewą Chodakowską Jeśli marzysz o wymarzonej sylwetce i chcesz schudnąć, to warto zainteresować

Czytaj więcej »

j a 10

Znaleziony temat: j a 10 Jak schudnąć i poprawić kondycję fizyczną? Oto poradnik dla Ciebie! Jeśli chcesz schudnąć i poprawić swoją kondycję fizyczną, to świetnie

Czytaj więcej »