Tajemnicą sukcesów w odchudzaniu jest połączenie dwóch elementów – diety i ćwiczeń fizycznych. Dlaczego więc stosując różnorakie diety, spacerując i gimnastykując się nie osiągamy wymarzonych efektów? Być może dlatego, że stosowanie diety nie jest równoznaczne ze zdrowym, dobrym odżywianiem oraz dlatego, że do ćwiczeń podchodzimy w sposób co najmniej ostrożny. Kobiety często boją się siłowni.
Dzieje się tak za sprawą wielu fałszywych mitów, mówiących o tym, że siłownia nie pozwala schudnąć a jedynie nabrać muskularnych kształtów. A przecież już dawno przestała ona być miejscem, gdzie nabiera się tylko i wyłącznie siły, na co mylnie mogłaby wskazywać jej nazwa. Dawno też przestała być domeną tylko i wyłącznie mężczyzn. Coraz więcej pań wie i rozumie to, że budowanie masy mięśniowej to tylko jeden z wielu elementów szeroko rozumianych ćwiczeń na siłowni.
Prócz tego jest jeszcze trening wysiłkowy, rzeźbienie sylwetki oraz ćwiczenia pomagające spalać zbędne kalorie i kilogramy a przecież i o to większości z nas chodzi. By chudnąć efektywnie należy odpowiedzieć sobie na dwa podstawowe pytani: jak jeść i jak ćwiczyć? By odpowiedź na nie stała się jasna, spróbujmy odpowiedzieć, na kilka szczegółowych pytań, które najczęściej zadają sobie kobiety?
Jak jeść?
Ile posiłków dziennie powinnam zjadać?
Optymalna liczba posiłków dziennie to 6. Dla zdrowia powinnyśmy zjadać posiłek co 3 godziny. Pozwala to utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi i chroni przed uaktywnieniem „trybu głodówki”, który zmusza organizm do nadmiernego i nieracjonalnego gromadzenia zapasów. Musimy niejako nauczyć nasz organizm, że głodówka mu nie grozi i że nie musi magazynować zapasów. To powoduje przyspieszenie metabolizmu i ułatwia zrzucenie wagi.
Co powinnam jeść na śniadanie, obiad i kolację?
Planując codzienny jadłospis należy pamiętać, by posiłków było 6 a nie 3. Rano powinniśmy spożywać zasadniczą część węglowodanów przeznaczonych na cały dzień. Im bliżej wieczora tym ich ilość powinna się zmniejszać. Białko musimy dostarczać stale aż do wieczora. Pełnoziarnisty chleb, owsianka, brązowy ryż, chude mięso i ryba, oleje na stałe powinny zagościć w naszym jadłospisie. Należy pamiętać o dostarczaniu niezbędnych witamin i minerałów oraz o spożywaniu dużych ilości wody.
O której godzinie powinnam zjadać ostatni posiłek?
Optymalny czas to 2 godziny przed spoczynkiem. Nie możemy jeść później, by dać organizmowi czas na odpoczynek. Nie możemy jeść jednak również zbyt wcześnie, by organizm nie rozpoznał braku białek jako głodówki i by nie zaczął spalania tkanki mięśniowej, uciekając się do procesów katabolicznych.
Czy spożywanie węglowodanów nie spowoduję, że zacznę przybierać na wadze?
Wszystko zależy od tego jakie węglowodany i w jakich ilościach spożywamy. Musimy jednak pamiętać, że węglowodanów potrzebujemy również do tego, by chudnąć. By zachować równowagę powinnyśmy wybierać węglowodany złożone, spożywać ich więcej rano a wciągu dnia zmniejszać ich ilość. Mała ilość węglowodanów prostych jest dopuszczalna bezpośrednio po treningu, gdy w organizmie ubytki energii są duże.
Jak ćwiczyć?
Ćwiczyć należy przede wszystkim regularnie, systematycznie. To podstawa a jednocześnie, wymaganie nie tak proste do zrealizowania w codziennym zabieganiu. Nie jedna z Was mówi sobie po bardzo ciężkim dniu, kiedy wieczorem trzeba poćwiczyć, że przydałby się jakiś agregat prądotwórczy, którym podładowałoby się swój wykończony dniem organizm. :)
Jak często powinnam ćwiczyć na siłowni?
Najważniejsze zdaje się dopasowanie ćwiczeń do indywidualnych możliwości. Nie warto planować treningów na siłowni co dwa dni, jeśli nie będziemy w stanie trzymać się sztywno tego planu. Ważniejsze od tego, ile razy w tygodniu ćwiczyć jest to, by ćwiczyć w odpowiednio dobranych cyklach ćwiczeń. Warto w tej kwestii zasięgnąć rady trenera.
Czy na siłowni mogę ćwiczyć samodzielnie, czy skorzystać z pomocy trenera?
Oczywiście samodzielne ćwiczenia są możliwe. Jednak z pewnością należy je odradzić osobom początkującym. Warto skorzystać z pomocy trenera, który uwzględniając naszą formę fizyczną, możliwości, efekt , jaki chcemy osiągnąć, opracuje dla nas indywidualny plan ćwiczeń. On ustali też cykle ćwiczeń, które z czasem będziemy mogły samodzielnie wykonywać. Trener pokaże nam także, jak wykonywać ćwiczenia dobrze pod względem technicznym.
Jakie ćwiczenia powinnam stosować, by wyszczuplić określoną partię ciała?
Wykonując ćwiczenia, spalamy tłuszcz równomiernie w całym ciele. Tam, gdzie mamy go najwięcej, spalimy go w ostatniej kolejności. Ważna jest zatem wytrwałość. Żeby pozbyć się tłuszczu, potrzebne jest połączenie ćwiczeń siłowych, ćwiczeń cardio i diety. Bardzo korzystny jest trening z obciążeniem, który ponadto pomaga nam zastąpić tłuszcz mięśniami i uniknąć efektu obwisłej, mało estetycznej skóry.
Czy podnoszenie ciężarów nie spowodują u mnie przerostu masy mięśniowej?
Jako kobiety możemy być spokojne – za rozrost masy mięśniowej odpowiadają nie tylko ćwiczenia ale i testosteron, a tego w nadmiarze nie posiadamy na pewno. Podnoszenie ciężarów pomaga w modelowaniu sylwetki, zwłaszcza ramion oraz w podtrzymaniu osiągniętego efektu. Ponadto chroni nas przed osteoporozą, wzmacniając kości.
autor: MK
