Celem treningu na tzw. rzeźbę jest uwypuklenie mięśni przy jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia te realizuje się po okresie nabierania masy – stanowią one kolejny etap kształtowania idealnej sylwetki ciała. Treningom siłowym, interwałowym i aerobowym towarzyszy dieta redukcyjna. Jak prawidłowo rzeźbić poszczególne partie ciała?

Barki, korpus i ramiona

Obszar między szyją a ramionami to ważny element zarówno męskiej, jak i kobiecej sylwetki. Ćwiczenia rzeźbiące korpus oraz barki wymagają dźwigania na rękach dużego ciężaru. Taki trening buduje też stabilność, która chroni przed nieoczekiwanymi kontuzjami podczas sesji treningowej. Można to osiągnąć np. poprzez stanie na rękach przy ścianie. W tym celu należy ustawić się w pozycji jak do pompek, a następnie płasko oprzeć stopy na ścianie. Stopniowo sięgać można wyżej, zbliżając do ścian także dłonie. W końcowej fazie ciało powinno ustawić się pionowo.

Klatka piersiowa

Praktycznym ćwiczeniem na wyrzeźbienie klatki piersiowej są pompki. Aby zapewnić pracę wszystkim mięśniom, wskazane jest dołożenie minimalnych zmian układu rąk. W tym celu warto kierować środkowe palce dłoni zgodnie ze wskazówkami zegara na konkretne godziny, rozpoczynając od 3 i 9. Po zrobieniu jednej pompki palce przestawić należy do środka i kontynuować ćwiczenie na kolejnych godzinach – 2 i 10, 1 i 11 itd.

Łydki

Rzeźbienie łydek wymaga ćwiczeń, które pozwolą mięśniom na kurczenie się i rozciąganie w rozległym zakresie ruchu. Pozwoli to na wzmocnienie łydek zarówno od przodu, jak i od tyłu. Regularny trening tego obszaru sprzyja osiąganiu lepszych efektów podczas wielu ćwiczeń, np. wykroków i wypadów. Najlepszym sposobem na rzeźbę łydek są przysiady z wspięciem. Stopy należy rozstawić na szerokość bioder, a następnie stopniowo wycofać biodra i zejść do przysiadu pełnego. Ciężar nad głowę powinno się wypchać dynamicznie, jednocześnie stając i wysoko wchodząc na palce.

Pośladki

Do rzeźbienia mięśni pośladków najlepiej wykorzystać uchwyty TRX. Ćwiczenie to pozwala na nieustanne utrzymanie pośladków w napięciu, dzięki czemu szybciej ulegają zaokrągleniu. Należy umieścić stopy w uchwytach TRX, a następnie przyjąć pozycję do pompki. Nogi powinny pulsacyjnie rozszerzać się i zbliżać do siebie. Efekty tego ćwiczenia odnotować można bardzo szybko.

Biceps

Sposobem na wyrzeźbienie bicepsów może być uginanie przedramion w klęku. Uniknięcie wsparcia ze strony nóg pozwala na czerpanie niemal całej mocy z rąk. Mięśnie ramion mogą dzięki temu efektownie przebić się na wierzch. Ćwiczenie należy wykonać w klęku ze złączonymi nogami oraz ok. 10 kg ciężarkami w dłoniach. Łokcie powinny być zgięte. Hantle należy przyciągać do klatki, trzymając wnętrza dłoni do siebie. Ciężar najlepiej od razy wypchnąć za głowę, po czym ponownie zgiąć łokcie i powrócić do wyjściowej pozycji.

Tyły nóg

Tylne części nóg zawierają jedne z największych grup mięśniowych, co przekłada się na wysoki potencjał w kwestii spalania tłuszczu. Partie te trudno jednak rzeźbić przy użyciu zwykłych ciężarów. Lepiej w tym celu sprawdzi się piłka, a także masa własnego ciała. Mostek wykonany na piłce pozwala na zmobilizowanie do pracy praktycznie wszystkich mięśni. Należy położyć się na plecach, opierając stopy na piłce i unosząc biodra. Całe ciało powinno być ustawione w linii prostej przez ok. minutę. Następnie należy przetoczyć stopami piłkę pod pośladki, po czym płynnym i powolnym ruchem wyprostować jedną nogę.

Uda

Wiele sposobów na spalenie tłuszczu z ud poznać można na stronie https://wsibie.edu.pl/. Znajdują się tam również inne artykuły na temat zdrowego stylu życia. Rzeźbieniu ud sprzyjają chociażby przysiady z podpórką. Ćwiczenie to doskonale rozwija mięśnie od kolan do góry. Pięty powinny być ustawione na podwyższeniu, co pozwoli na uzyskanie większej liczby pożądanych mikrouszkodzeń oraz efektywne budowanie mięśni. Pięty oprzeć można np. na talerzach od sztangi, a następnie zejść do przysiadu z wycofaniem bioder. Należy pamiętać, że kolana nie mogą wyprzedzać palców. Na koniec wystarczy wrócić do pozycji stojącej.