Wiele mówi się o potrzebie ruchu i aktywności fizycznej oraz ich wpływie na zdrowie. Często jednak myślimy, że zasada ta dotyczy jedynie złego samopoczucia, czy niegroźnych chorób. Bo jaki wpływ mogą mieć ćwiczenia fizyczne na przykład na raka, który co roku zbiera smutne żniwo setek tysięcy istnień ludzkich? Otóż mogą i mają. Amerykańscy uczeni przyjrzeli się bliżej omawianemu zagadnieniu i doszli do wniosku, że „wysiłek fizyczny może zmniejszyć ryzyko szeregu nowotworów, takich jak piersi, jelita grubego, gruczołu krokowego i endometrium”.
- Dzieje się tak głównie dlatego, że planowana i systematyczna aktywność fizyczna pozwala na:
- utrzymanie właściwej wagi,
- odciąża i usprawnia funkcjonowanie układu krążenia,
- wpływa na wydzielanie hormonów płciowych, insuliny i prostaglandyn oraz działa na ogólną odporność organizmu.
Wszystkie te czynniki nie pozostają bez znaczenia dla występowania i zapobiegania chorobom nowotworowym.
Jak zatem ćwiczyć, by uciec przed rakiem?
Otóż nie wystarczy wykonywać swych codziennych czynności, które co prawda wymagają od nas pewnej aktywności, ale są zazwyczaj zbyt krótkie, a ich intensywność jest raczej mała. Mowa tu o wysiłku wkładanym w pokonywanie drogi z parkingu do biura, czy domu, wchodzeniu po schodach, kąpiel, ubieranie, czy poruszanie się po domu.
Jednak i taki wysiłek nie jest bez znaczenia. Kształtuje on w nas dobre nawyki i pomaga walczyć z największym ograniczeniem, którym nie jest nasze ciało, ale nasz umysł. Aby wprowadzić więcej ruchu do swej codzienności warto wybrać schody, zamiast windy, zamienić samochód na rower, ćwiczyć razem z bliskimi, planować aktywne wakacje i czas wolny, robić przerwy w pracy – gimnastykować się i rozciągać mięśnie, wykorzystywać czas – na przykład podczas oglądania telewizji ćwiczyć na rowerku lub stepperze, tańczyć, bawić się z dziećmi na świeżym powietrzu. Lista ta może okazać się na prawdę długa, jeśli tylko zaczniemy myśleć o ruchu, jako o realnej możliwości zapobiegania rakowi.
Dla zdrowia najlepszy jest jednak wysiłek planowany, o umiarkowanej bądź dużej intensywności, co najmniej przez 30 minut dziennie przez przynajmniej 5 dni w tygodniu dla dorosłych oraz 60 minut dla dzieci i młodzieży. Zaleca się również osobom dorosłym, by stopniowo zwiększały czas ćwiczeń właśnie do 60 minut dziennie. Pozostaje zastanowić się, co jest wysiłkiem o umiarkowanej lub znacznej intensywności. Umiarkowany wysiłek jest porównywalny z szybkim spacerem. Intensywny wysiłek zaś, to taki, który angażuje wiele grup mięśni, powoduje przyspieszenie rytmu serca, zwiększa głębokość i częstotliwość oddechu.
Z badań wynika, że mogą to być: ćwiczenia, sporty, a nawet niektóre czynności domowe. Ćwiczenia i relaks to między innymi:
- chodzenie,
- taniec,
- rekreacyjna, bądź szybka jazda na rowerze,
- jazda na łyżwach i łyżworolkach,
- jazda konna,
- pływanie kajakiem,
- jogging,
- trening na siłowni,
- aerobik,
- sztuki walki,
- skakanie na skakance,
- czy pływanie.
Wśród sportów najlepsze efekty daje:
- siatkówka,
- piłka nożna,
- koszykówka,
- hokej na lodzie i na trawie,
- golf,
- baseball,
- badminton,
- tenis (singiel i debel),
- jazda na nartach po wytyczonej trasie lub poza trasami.
Czynności domowe angażujące nas w znacznym stopniu to:
- koszenie trawnika,
- sprzątanie podwórka i ogrodu,
- chodzenie i podnoszenie ciężarów w ramach pracy,
- rolnictwo,
- naprawianie samochodów i urządzeń,
- kopanie,
- przenoszenie i przeciąganie,
- murowanie,
- ciesielstwo i inne ciężkie prace fizyczne.
Wobec powyższych stwierdzeń i dowodów na to, że ruch naprawdę może uchronić nas przed chorobą nowotworową, nie pozostaje nic innego, jak już dziś zacząć uciekać przed rakiem, wierząc, że nigdy nie uda mu się nas dogonić.
Dane zawarte w artykule nawiązują do dokumentu: „Wytyczne American Cancer Society dotyczące żywienia i aktywności fizycznej w zapobieganiu nowotworom złośliwym: zmniejszania ryzyka nowotworów przez wybór prawidłowych nawyków żywieniowych i wysiłek fizyczny”
